Ινστιτούτο Γνωσιακής Αναλυτικής Ψυχοθεραπείας

Ασκηση Χαλάρωσης

Στην σημερινή εποχή εκφράσεις του τύπου : 'έχω συχνές ταχυκαρδίες' , 'έχασα τον ύπνο μου από το άγχος', 'με τρώει το άγχος', 'με πιάνει πονοκέφαλος από το άγχος'…κ.τ.λ. αποτελούν μια συνηθισμένη φρασεολογία σχετικά με τον άσπονδο 'φίλο' του ανθρώπου, το άγχος.

Πολλές έρευνες κατέδειξαν ότι οι άνθρωποι που στην καθημερινότητα τους βιώνουν μαζικά ,αγχωτικές καταστάσεις έχουν την ανάγκη να χαλαρώσουν. Η χαλάρωση είναι μια δεξιότητα που ποτέ δεν μάθαμε να εφαρμόζουμε όμως μπορούμε να εκπαιδευτούμε σε αυτή όπως μαθαίνουμε να παίζουμε ποδόσφαιρο ή να κολυμπάμε .Όπως κάθε άλλη δεξιότητα ,χρειάζεται πρακτική εξάσκηση για να αναπτυχθεί.

Κάθε άτομο 'κατέχει' ορισμένο επίπεδο έντασης στην καθημερινότητα του. Ο σκοπός της χαλάρωσης είναι να βοηθήσει το άτομο να εντοπίζει την επικινδυνότητα αυτής της έντασης και να μαθαίνει να την ελέγχει σωματικά και νοητικά. Το άτομο τελικά χαλαρωμένο μπορεί να αντιμετωπίσει την καθημερινότητα του ωριμότερα ,πιο ξεκάθαρα και με μειωμένα τα ψυχοσωματικά συμπτώματα της έντασης .

ΦΑΣΗ 1. ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ

  1. Ξεκινήστε να αναπνέετε αργά και σταθερά πάντα εισπνέοντας από μύτη και εκπνέοντας από στόμα. Για να γίνει σωστά αυτή η άσκηση πρέπει να νιώθετε το στέρνο σας να ανεβαίνει και τους πνεύμονες σας να 'γεμίζουν '.Όταν μετρήσετε περίπου 8-10 αναπνοές στο λεπτό προχωράτε στο επόμενο στάδιο.
  2. Κλείστε τα μάτια και σηκώστε τα φρύδια και ζαρώστε το μέτωπο σας όσο γίνεται περισσότερο .Κρατήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα περίπου και έπειτα χαλαρώστε. Ακολουθείστε την ίδια διαδικασία σύσφιξης - χαλάρωσης με αυστηρή σειρά όπως αναγράφεται παρακάτω και ξεχωριστά για κάθε μέρος .
    Ζυγωματικά και μύτη, λαιμός ,ώμοι ,πλάτη και κοιλιακοί, δεξιά γροθιά, αριστερή γροθιά ,δεξί χέρι και βραχίονας, αριστερό χέρι και βραχίονας, αριστερό πόδι, δεξί πόδι, αριστερή γάμπα, δεξιά γάμπα.
  3. Αν δεν έχετε χαλαρώσει αρκετά συνολικά, επαναλάβετε ακριβώς με τον ίδιο τρόπο
  4. Αν συγκεκριμένοι μύες - τμήματα δεν έχουν χαλαρώσει αρκετά, επαναλάβετε μόνο για τα αυτά τμήματα.

ΦΑΣΗ 2. ΝΟΗΤΙΚΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ

  1. Αφού έχετε χαλαρώσει λόγω σωματικής χαλάρωσης συνεχίζετε με το στάδιο της νοητικής χαλάρωσης.
  2. Παίρνετε 3 βαθιές αναπνοές και σιγά σιγά κλείνετε τα μάτια.. Μεταφέρεστε νοητικά σε ένα τοπίο(συνήθως θάλασσα ή βουνό).Ανάλογες κασέτες ήχου με ήχους πουλιών ,κυμάτων,…,είναι πολύ βοηθητικές .Σε αυτήν την εικόνα είστε μόνος και τοποθετείτε τον εαυτό σας στο κέντρο της εικόνας.
  3. Βλέπετε τον εαυτό σας να κινείται αργά και σταθερά. Το πρόσωπο σας στην εικόνα είναι χαμογελαστό σε όλη την άσκηση. Προσπαθείτε να συμμετάσχετε με όλες σας τις αισθήσεις (ακοή, όσφρηση, όραση, γεύση, αφή).Στην συνέχεια κάνετε πιο έντονα τα ερεθίσματα των αισθήσεων σας .
  4. Στο στάδιο 3 παραμένετε όση ώρα χρειαστεί ώστε να νιώσετε πραγματικά μέρος της εικόνας. Στη συνέχεια 'οραματίζεστε' τα πιο ενοχλητικά συναισθήματα που βιώνετε εκείνη τη στιγμή(ή σε όλη τη βδομάδα).Κάθε συναίσθημα παίρνει τη μορφή χρωματισμένου ποταμιού που βγαίνει από μέσα σας και προεκτείνεται εκτός εαυτού σας.Επισης θα μπορουσατε να φανταστειτε τα συναισθηματα με μορφη κυματιστου μανδυα ή οτιδηποτε εχει κυματιστη μορφη και προκτεινεται στον οριζοντα.
    Έπειτα ' ηρεμείτε' το ποτάμι και το εισάγετε βίαια σε μικρό γυάλινο διάφανο μπαλάκι. Το μπαλάκι το βάζετε σε μεγάλο γυάλινο παγάκι που βρίσκεται μπροστά στα μάτια σας. Για κάθε συναίσθημα διαλέγετε διαφορετικό χρώμα. Όταν όλα τα μπαλάκια μπουν μέσα στο παγάκι παραμένουν ακίνηταΦαντάζεστε τον εαυτό σας να μεγαλώνει και να μιλάει δυνατά στο παγάκι. Το παγάκι λιώνει μικραίνει και απομακρύνεται από σας γιατί σας φοβάται. Συνεχίζετε τη διαδικασία μέχρι να λιώσει το παγάκι.
  5. Επιστρέφετε στη αρχική εικόνα και βλέπετε τον εαυτό σας χαρούμενο, ήρεμο και άνετο. Ανοίγετε τα μάτια σιγά σιγά .Για πέντε περίπου δευτερόλεπτα θα ζαλίζεστε, είναι φυσιολογικό.

Βοηθητικές αρχές

  • Καλό είναι να σταθεροποιήσετε την ώρα που εφαρμόζετε την άσκηση έτσι ώστε να σας γίνει συνήθεια.
  • Το μέρος που θα χαλαρώστε πρέπει να είναι ήσυχο ,όχι πολύ Θέρμο ,όχι ψυχρό.
  • Αν έχετε μόλις φάει ή πεινάτε δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση .
  • Μετά την χαλάρωση δεν επιτρέπεται η σωματική άσκηση για 3 ώρες περίπου εκτος αν περιλαμβανει απλο περπατημα.
  • Καθίστε κάπου άνετα και φορώντας άνετα ρούχα.
  • Μέρα με την μέρα θα βλέπετε καλύτερα αποτελέσματα .
  • Ημίφως και χαλαρή μουσική μπορεί να επιταχύνει θετικά την χαλάρωση.
  • Η φάση 1 μπορεί να εκτελεστεί και ξεχωριστά από τη φάση 2 ,όμως αν εκτελεστούν μαζί επιτυγχάνουμε το μέγιστο αποτέλεσμα.
  • Η άσκηση χαλάρωσης δεν γίνεται μόνο όταν έχουμε άγχος αλλά και προληπτικά για να μην έχουμε ή να περιορίσουμε το επερχόμενο άγχος.
  • Μπορεί η άσκηση αυτή επίσης να βοηθήσει στην επίγνωση συναισθημάτων ή βαθύτερων σκέψεων που δεν μπορούν εύκολα να αναδυθούν αλλιώς.
  • Επίσης είναι βοηθητική πριν εκτελεσουμε κουραστικο πνευματικο εργο το οποιο απαιτει εντονη προσοχη ,γιατι αυξανει το βαθμο συγκεντρωσης μας.
  • Η ασκηση αυτη διδασκεται και στα παιδια ειδικα στις περπτωσεις που εμφανιζουν εντονη υπερκινητικοτητα,εχουν αγχος ,δεν μπορουν να κοιμηθουν ή εχουν φοβιες.

ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΕΣ ΜΕ ΑΣΚΗΣΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ

Από πολλές έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι οι παρακάτω γενικές οδηγίες μπορούν να βοηθήσουν ως ένα πρωταρχικό στάδιο καταπολέμησης του άγχους σε συνδυσμό με την άσκηση χαλάρωσης

  1. Καταγράψτε σε καθημερινή βάση καταστάσεις που σας αγχώνουν και αναλύστε τον δικό σας ρόλο σε αυτές. Αν δεν μορφοποιήσετε το άγχος σας πως θα το αντιμετωπίσετε;
  2. Καταστρώστε ένα σύνολο ενεργειών που θα εφαρμόσετε σε μια κατάσταση που πιθανολογείτε ότι θα μπορούσε να σας αγχώσει. Έτσι ελαχιστοποιείτε το άγχος σας όταν συμβεί πραγματικά το υποθετικό σενάριο.
  3. Αν το άγχος προέρχεται από τον τρόπο που σας συμπεριφέρονται συγκεκριμένα άτομα γύρω σας, επαναπροσδιορίστε τη σχέση σας μαζί τους δοκιμάζοντας νέες επικοινωνιακές τακτικές.
  4. Αν υπάρχουν άτομα γύρω σας που αντιμετωπίζουν επιτυχώς το δικό τους άγχος, παραδειγματιστείτε από αυτά και εφαρμόστε τα κύρια χαρακτηριστικά του τρόπου αντίδρασης τους σε δύσκολες καταστάσεις .
  5. Στην φάση που νιώθετε άγχος προσπαθήστε να αποφύγετε την επαφή με άλλα άτομα που αισθάνεστε ότι μεταβιβάζουν το άγχος τους σε εσάς.
  6. Ξεκινήστε την σωματική άσκηση. Έρευνες απέδειξαν ότι η άσκηση απελευθερώνει ουσίες ικανές να μειώσουν δραστικά το άγχος.
  7. Εισάγετε στην καθημερινότητα σας νέες δραστηριότητες οι οποίες να σας προκαλούν τη μέγιστη ευχαρίστηση.
  8. Εφαρμόζοντας τις παραπάνω οδηγίες προσπαθήστε δυναμικά να επιτύχετε, ωστόσο για κανένα λόγο μην εκλάβετε την προσπάθεια αυτή ως επιπρόσθετο άγχος.
  9. Ορίστε ξεκάθαρα χρονικά διαστήματα 'ηρεμίας' κατά τα οποία 'ηρεμείτε' μακριά από κάθε αγχογόνο ερέθισμα .
  10. Αγοράστε βιβλία αυτοβοήθειας σχετικά με το άγχος.

ΧΑΡΑΛΑΜΠΙΔΗΣ ΣΤΑΥΡΟΣ
Επιστημ.Διευθυντής Ινστιτούτου Γνωσιακής Αναλυτικής Ψυχοθεραπείας Λέκτορας Ψυχοπαθολογίας Πανεπ.Ουαλλίας (Ελληνοβρετανικό Κολλέγιο)